1.生活习惯

　　生活习惯是大部分人引起腰部疼痛的 *终的原因，也就是说，只要你改善了自己生活中不良好的习惯和用力方式，腰部不适的症状自然会减轻。

　　那么如何搬东西呢？

　　要点：尽量不要弯腰，而是直着背屈髋屈膝的下蹲去提重东西，并且让重物尽量靠近自己的身体，不要离得太远，越靠近身体，身体腰椎后侧的肌肉受到的力矩会越大，很容易的造成腰椎损伤。

2.泡沫轴放松

　　放松背部

　　放松臀部

　　放松大腿后侧

　　放松大腿前侧

　　放松大腿外侧

3.肌肉练习

　　腰部保健的动作以轻缓为主，切不可追求重量和速度，缓慢的感受肌肉的发力感觉，调动身体深层的肌肉，每个动作15到20个，每个动作4到六组，每天可以挑选两到三个动作。

　　练习腹部

　　这个动作一定要缓慢，脊柱是一节一节的起来，一节一节的放下去，头保持中立位，感受腹部的发力，肩胛骨离开地面即可。

　　练习臀部肌肉

　　这个动作的发力点在臀部，腹部收紧，如果腰部的压力过大，则动作有误，联系之前多联系骨盆后卷的动作。

　　练习臀中肌

　　做这个动作的时候身体不要过度后仰

　　练习背部肌肉

　　这个动作上胸部起来就可以，夹紧自己的肩胛骨，头向前延伸，不要后仰或者低头，腰部的压力不要过大。

　　练习大腿内收肌群

　　练习髂腰肌

　　此动作有别于卷腹，动作注意重点在屈髋，动作难度较高，腰痛明显者不要尝试，可以屈膝不夹球去做，要点臀部和腰紧贴垫子，缓慢下放。

4.拉伸放松

　　拉伸要点：感受到肌肉的拉撑感即可，不可有疼痛，保持30秒以上

　　拉伸大腿前侧

　　拉伸臀大肌

　　拉伸腰方肌

　　动作一定要缓慢，切不可着急。

　　拉伸大腿内侧

　　拉伸外侧

　　动作要点：右侧的脚尽量贴近臀部，拉伸的过程中臀部不要起来，如果没有别人帮忙，可以用左腿压在右腿膝盖上，加一点力量。

　　拉伸髂腰肌

　　要被一定要挺直，感受髂腰肌的拉伸感。

　　拉伸大腿后侧

　　要点腰背要挺直，缓慢的感受到大腿后侧的拉伸感。

　　拉伸胸部肌肉

　　缓慢的扩胸运动，不可弹振。

　　拉伸腹部肌群

　　动作要点，双腿夹紧，头部保持中立位不后仰，吸气缓慢的拉伸，腰椎间盘突出患者更要注意

　　以上这些动作都是一些比较简单的动作，但是其中的要点需要自己细心体会， *好有专业人士指导，并且如果练习的时候出现不适感就立刻停止，不然会很容易造成新的损伤， *后祝大家早日康复，远离腰痛，情人节嘛，如果出现腰痛，真的是太不如意了。

　　上面的方法仅供参考，很多动作需要更详细的细节，训练过程中如果出现不适或者症状加重，请立即停止。